Όταν μια μαμά επιλέγει τον θηλασμό για το μωρό της γνωρίζει ότι είναι καλό να επιμελείται προσεκτικά και το πρόγραμμα της δικής της διατροφής. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία πρέπει να βρίσκονται στην “πρώτη γραμμή” του διαιτολογίου της.

– Τι δεν πρέπει να παραλείπετε από το καθημερινό σας μενού;

Φρούτα & λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι σημαντικό να υπάρχουν στην διατροφή σας, γιατί είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Λαχανικά όπως τα καρότα, τα κολοκύθια, το σπανάκι και το μάνγκο είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, ενώ βιταμίνη C μπορείτε να βρείτε στο μπρόκολο, τις πιπεριές, τις ντομάτες αλλά και στις φράουλες. Επίσης, το σπανάκι, τα σπαράγγι, το μπρόκολο και ο χυμός πορτοκαλιού είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος, που είναι εξίσου σημαντικό για τη διατροφή της μητέρας. Προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών.

Γαλακτοκομικά

Απαραίτητα για μια δίαιτα θηλασμού, αφού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Είναι απαραίτητο να υπάρχουν στη διατροφή σας τροφές όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί 3 φορές την ημέρα επιλέγοντας (αν το επιθυμείτε, και κατόπιν συνεννόησης με τον ιατρό σας) ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η επαρκής κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συμβάλλει ώστε να μην χρειαστεί να χρησιμοποιηθούν τα αποθέματα ασβεστίου της μητέρας.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική και απαραίτητη για τις εγκυμονούσες, τις θηλάζουσες μητέρες και τα παιδιά. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μερίδες τροφίμων πλούσιες σε πρωτεΐνες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς. Η λήψη πρωτεΐνης είναι επίσης απαραίτητη ώστε να διαφυλαχθούν οι αποθήκες σιδήρου της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Τι να αποφεύγετε:

Απαραίτητο στοιχείο για την πρόσληψη ενέργειας, βιταμινών και φυτικών ινών. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε τροφές όπως το ρύζι, η πατάτα, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, κα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5-7 μερίδες την ημέρα.

Αποφεύγετε

• Την κατανάλωση αλκοόλ. Αν επιθυμείτε να πιείτε ποτό, μετά τον 1^ο μήνα του θηλασμού, αρκεστείτε στο ένα ποτό την εβδομάδα και φροντίστε να το καταναλώσετε 2-3 ώρες πριν το επόμενο γεύμα θηλασμού.
• Το κάπνισμα.
• Την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μέχρι 2 κούπες καφέ ημερησίως και προτιμήστε την εκδοχή του “ντεκαφεϊνέ”. Στην συνολική ημερήσια ποσότητα που καταναλώνετε θα πρέπει να υπολογίσετε και άλλα ροφήματα, όπως τσάι, κακάο και αναψυκτικά, τα οποία περιέχουν καφεΐνη.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε ημερησίως τροφές από όλες τις διατροφικές ομάδες και να προσέχετε τυχούσες υπερβολές. Δημιουργήστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να οργανωθείτε και να απολαύσετε την υπέροχη περίοδο που διανύετε με ηρεμία.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική τόσο για εσάς που θηλάζετε, όσο και για το μωράκι σας το οποίο πρέπει να θρέφεται σωστά μέσω εσάς.